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使いキリ

食品店での買い物の技!

毎日の献立、何にしよう。節約もしたいし・・・。
日々のお買い物で、お得に、しかも献立のアイデアも浮かんで、ごみも減る!
そんな方法をご紹介します♪

1. 買い物時の心構え

無駄なく買うことは、食費の節約にもごみの減量にも効果的です。

  • 「少しでも安く買うこと」ではなく「使い切れる量を見極めて買うこと」が大切

    お買い得品やお値打ち品。一見お得そうなのですが、安く買っても、使い切れずにごみにしてしまっては何もなりません。また、野菜などは「新鮮なうちに食べること」も大切。
    次のお買いものまでに使い切れる量を見極めて買いましょう。

  • 食材を使い切るために、ぜひ身につけたい「献立力」
    食材を上手に使い切るには、食材をパズルのように組み合わせバランスよく献立を組み立てる「献立力」が重要です。お買い物の時に、冷蔵庫の食材と献立を想像しながら必要な食材を買うようにすると、ムダなくお買いものが出来ます。
    献立力のポイントは、調理方法とメニューのレパートリー。同じ食材でも火の通し方や味付けによってメニューは広がります。また、特に副菜となるメニューにバリエーションを持たせると、使い切れずに無駄にしてしまう食材をグッと減らすことができます。
    ★ 無駄のない買い物と献立力のお試し版は、こちらをご覧ください!
  • 生ごみ以外のごみにも着目(マイバッグを持参しましょう)

    ほとんどの食品が、トレイやパック(容器包装)に入って売られています。食品を買うときには、容器包装も一緒に買っているのです。ご家庭でのごみを減らすためにも、量り売りの利用や、できるだけシンプルな包装(例:トレイ→袋)のものを選び、もちろんマイバッグも持参しましょう。

2. 買い物前の準備

買い物前にはどんな準備をしていけばよいでしょう。

  • お買い物に出かける前に、冷蔵庫をチェック

    賞味期限と消費期限のイメージ 冷蔵庫の扉にレシートを貼り、使ったものから消していくと、冷蔵庫を開けなくても使ったもの、残っているものがわかります。

  • 日持ちのしない食材を使って献立を検討
    冷蔵庫の中でチェックしたいのは、冷凍ができない加工食品 や野菜類。賞味期限が切れてしまったり、鮮度が落ちてしおれたり干からびてしまったりする前に食べ切れるよう、まずはこれらの食材が余ってないかチェックをして献立を考えましょう。献立が決まったら、冷蔵庫にその他の必要な材料があるかをチェック、今日買うべき野菜やその他の食材を考えましょう。
  • 日持ちのする食材も、定期的にチェック。
    缶詰や乾物なども、ついつい安心して賞味期限が切れてしまったりしていませんか?
    比較的日持ちのするこれらの食材も定期的にチェックして、月に一度は棚卸し(在庫チェック)をしましょう。しょう油や砂糖などの調味料も、在庫過多になっていませんか? 特売だったとしても買いすぎには注意が必要です。
  • 買い物メモを作りましょう

    賞味期限と消費期限のイメージ 「無いと思ったらダブった!」「買い忘れた・・・」ということがないように、買い物メモをつくりましょう。携帯で写真を撮るのもグッド!メモの代わりになります。
    携帯端末で便利に使える冷蔵庫の在庫管理アプリもあるので、自分に合ったものを活用しましょう。

3. 食品販売店での買い回り方

お店についたら、売り切れる前に特売コーナーへ! ・・・ではなく、 節約とごみ減量のための買い回り方をマスターしましょう。

  • 買い物メモを見ながら、必要なものだけを買い物かごへ

    まとめ売りやお買い得品も、買い過ぎて余らせてしまってはもったいないです。バラ売りより袋入りが安い場合も、日持ちのしない生鮮野菜や冷凍できないものは、食べ切れる量を見極めて買いましょう。

  • メモを作らずお買い物に行ったら、まずは何も買わずに1周しましょう。
    販売店の入り口付近は野菜売り場になっていることも多いですが、野菜から買ってしまうと、後でメインの料理が決まったときに使い道がない場合も。お買い得品等からメインのおかずを決め、必要な食材を選ぶと無駄なく買い物ができます。
  • メインの食材から、どうやって献立を考えたらいい?

    肉や魚などメインのおかずの中心となる食材を決めたら、これに合わせる副菜を考えます。野菜はできるだけ旬のもので新鮮なものを。その日すぐに調理する予定ならば、見切りの野菜を選んでも良いでしょう。できるだけその料理に使い切れる量の野菜を選ぶのが良いですが、余ってしまう場合にはその余りで何が作れるか、という所まで考えて買い物ができるとさらに無駄がありません。 献立や副菜に悩んだら、こちらをごらんください。

4. 会計前のチェック

必要な食材を選んで、さあ お会計。でもその前に、もう一度確認しましょう。

  • レジの前に、買い物かごの中を必ずチェック

    買いすぎが無いか、買い忘れが無いか、メモと見比べてもう一度チェック。買う量も大切です。次のお買い物までに食べ切れる量だけ買いましょう。

  • その食材、本当に必要?
    買い回りの間に、「特売」や「お買い得」の言葉にひかれて思わずかごに入れたものは、使い道やいつ食べるのかを、会計の前にもう一度確認しましょう。

献立に悩んだら! 無駄のない買い物のための献立力のアップ術!

食材を使い切るには、「献立力」が重要。献立力のアップ術を紹介します。

献立の組立て方、考え方

献立の組立てと買い方の基本をおさえて無駄なく買い物をしましょう。

1. メインの献立

初級編 必要な分だけ買って使い切る

比較的毎日買い物に行けて、あまり料理が得意ではない人は、「その日に使う分」を買いましょう。
魚の切り身やロース肉のように1人分が明らかなものは、人数分のパックを買えると良いですが、薄切り肉のパックやブロック肉、挽肉はどうでしょう?

  • その日に使い切る分だけ買うなら、80グラムを目安に。
  • しょうが焼きなど単品でメインになるものは多めに(~150グラム)。
  • 煮物や炒め物など他の材料と一緒に使う場合は少なめに(~50グラム)。

を一人分として、人数分に近いパックを買うとよいでしょう。

中級編 お買い得品を上手に活用

"お肉4割引き!""鮮魚特売日!"などの時には、上手な保存と合わせて、いろんなメニューで上手に使いきれば、とってもお得です。
まとめ買いしたメインの食材を飽きずに使い切るためには、調理方法や味付けをちょっとひと工夫。火の通し方(焼く、煮る、蒸す・・・)を変えたり、野菜と組み合わせる(炒め物やサラダ(茹でて入れる)、汁物、巻く・詰めるなど)など、いつもと少し違った調理法を試してみてはどうでしょう。

例えば、2人家族で豚肉のスライスを400グラムのパックで買った場合

  • 肉野菜炒め:150g   今晩のおかずに、簡単で野菜もたっぷり摂れます。
    ヘルシーな重ね蒸しもいいですね。
  • 肉巻き:150g   茹でた野菜やチーズを巻いて。
    焼いてもいいし、衣を付けて揚げるとボリュームある1品に。作っておけばお弁当のおかずにもなります。
  • 豚汁:100g   作っておけば煮込むほど美味しくなり、翌日の朝ごはんの味噌汁代わりにも。

など、1.5日~2日分のおかずが考えられます。

ちなみに、挽肉の場合は70グラム前後の倍数で買っておき、多い場合も70グラム位ずつ小分けして冷凍保存しておくと、ムダなく使えるようです。

例:ひき肉を使ったメニューの分量

メニュー 一般的なレシピに書かれている
「作りやすい分量」(3~4人前)の目安
1人前の分量の目安
ハンバーグ 300グラム 1個75グラム
ミートソース 250グラム 1食分60グラム
ドライカレー 300グラム 1食分75グラム
ピーマン肉詰め 200グラム 2個65~70g

2. 副菜の組み合わせ

肉や魚などメインのおかずの中心となる食材を決めたら、野菜コーナーや加工食品のコーナーで、これに合わせる副菜を考えます。野菜はできるだけ旬の新鮮なものを。その日すぐに調理する予定ならば、見切りの野菜を選んでも良いでしょう。

とは言っても、1食の副菜で使う分量は限られていて、にんじん1/4本、ゴボウ1/2本、きゅうり1本・・・など、なかなか「使いたい量」で売られていないですよね。家にあるものを上手く組み合わせてアレンジできればいいけど、そんな腕もないし。という方のために、「副菜組み合わせプログラム」を作成してみました。「基本の材料と分量」に書いてある材料であれば、組み合わせて使うことで約1週間で使いきれます。

ここにあるのは、あくまで組み合わせの一例です。「アレンジ」に書いた材料は入れても入れなくても、似たような別の材料でも構いません。家に残っているものを入れてみたりしながら、気軽に試してみてください。

<副菜組み合わせプログラム>
基本の購入単位 : これだけの材料から、約1週間分の副菜を作ってみましょう。メインで使った残りや、冷蔵庫の残り物なども入れてみて!

にんじん(3本入り1袋)	じゃがいも(4個入り1袋)	玉ねぎ(4個入り1袋)	ゴボウ(1本)	
きゅうり(3~5本)	レタス(1個)	トマト(3個)	キャベツ(1個)
大根(1/2本)	季節の青菜類(ホウレンソウ、コマツナ等)(1束)	油揚げ(3枚入り1袋)
分野 料理名 基本の材料と分量 アレンジ
煮物系 ひじきの煮物
(4人前)
※作りやすい分量
ひじき1袋
にんじん1/4本
油揚げ1枚
ちくわやハムの残り、ツナ缶を入れるとボリュームアップ
こんにゃくやシラタキなども合います
きんぴらごぼう
(4人前)
※作りやすい分量
ごぼう1/2本
にんじん1/4本
季節の根菜(れんこん)やウドなどの山菜
切り干し大根
(4人前)
※作りやすい分量
切干大根1袋
にんじん1/4本
油揚げ1枚
生のきのこ類や干し椎茸も合います
サラダ系 ポテトサラダ
(2人前)
じゃがいも2個
にんじん1/2本
玉ねぎ1/4個
きゅうり1本
ハムやツナ缶を入れると栄養もアップ
ポテトを残ったスパゲティやマカロニに変えても美味しい
野菜サラダ
(2人前)
きゅうり1本
レタス2~3枚
トマト1個
ツナやゆで卵などはもちろん、少し残った薄切り肉や魚介類 (たこ、イカ等)を茹でて入れると"おかずサラダ"に大変身
その他のサラダ
(2人前)
ダイコン1/6本
かつおぶし
ミズナ等も生で好きなドレッシングをかけて
大根はおろして、ほぐした干物(アジ等)やカイワレと
混ぜてもおいしい
浅漬け
(2人前)
きゅうり2本
キャベツ2~3枚
塩コンブを入れて揉むだけでも美味
和え物系 酢の物
(2人前)
きゅうり1本 ワカメやしらす干しを入れて
貝や白身のお刺身も合います
ゴマ和え
(2人前)
茹でた野菜
(ゴボウ1/4本
にんじん1/4本
青菜1/2束 等)
野菜は単品でも、組み合わせてもOK
水切りした豆腐を組み合わせると白和えに
汁物系 和風
しょうゆ、味噌で
味付け(2人前)
だいこん、にんじん、
キャベツ、油揚げ等
きのこ類も合います
洋風
コンソメで味付け
(2人前)
玉ねぎ1/4個
じゃがいも小1個
にんじん1/4本
ざく切りしたトマトを入れて
粉チーズで仕上げるとイタリアンに
中華風
中華スープや
オイスターソース
で味付け
(2人前)
玉ねぎ1/4個
レタス2~3枚
青菜1/2束 等
とろみを付けて、とき卵を加えるとふわふわの卵スープに
残り物たちで
もう1品
卵とじ
(2人前)
煮物の残り適量
卵2個
軽く汁気を切って卵を加え、フライパンで焼きます。
味付けも不要。
お好み焼き
(2人前)
野菜の残り
肉や魚介類の残り
小麦粉100g
卵1個
細かく切ったら、粉と卵を加えて焼くと、おやつや主食に変身

ここでは「組み合わせ」に重点を置くため、作り方や調味料の分量は省略しています。「料理名&レシピ」で検索すると、携帯電話やスマートフォンからも簡単に探すことができますので、そちらをご覧ください。

※ 分量はあくまで目安です。ご家族の食事量に応じてご検討ください。

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